根来式「ジョグウォーク」とは？
ハーバード大学医学部の客員教授が提唱する“細胞レベルで若返るウォーキングメソッド”です。
“免疫機能は歩いて高める”
歩く習慣がミトコンドリアを増やして免疫機能を高めるそうです。
有酸素運動で使われる赤筋には酸素が豊富にあるので、ミトコンドリアの住処になるとのことです。
ミトコンドリアは酸素と栄養素からエネルギーのもとになる物質『ATP』を生み出す細胞呼吸によって、生命活動に必要なエネルギーを作り出してくれるそうです。
“細胞レベルで若返るウォーキングメソッド”
歩く前に数分でいいので、息が上がるくらい走るだけ
毎日が理想だが、週４回、３０分ちょっとで免疫力UP
マラソンのような激しい有酸素運動は活性酸素を大量に生み、細胞にアタックしてしまい逆効果
ジョグウォークは３０分以上行うと、筋肉細胞が大量に酸素を欲して、それに応えて毛細血管の血流が増加する
新しいミトコンドリアや毛細血管が生み出される
ジョグによって脂肪が脂肪酸に分解され、その後のウォークで脂肪酸が消費されるので、ダイエット効果も期待できる
他にも、持続力の目安となる酸素最大摂取量の向上、動脈硬化の抑制、自律神経のバランスやトータルパワーの改善、血圧の安定、睡眠の質の改善など、多数の効果が実証済みとのこと
「ジョグウォーク」のやり方
基本は「ジョグ2分＋ウォーク15分」×2セットでトータル34分で行います。
2分ジョグ
少し息が上がって、ややキツイと感じる程度で走ります。アラフィフ女性なら心拍数130くらいです。
腕は体の横で前後に振ります。ひじを直角に曲げて大きく後ろに引き、その反動で自然に前に腕を振ります。手を握り締めないようにしましょう。
顔を起こして25mほど先を見ながら、ジョグやランのペースに合わせてリズミカルに鼻呼吸しましょう。リズム運動はセロトニンを活性化し、心を安定させて睡眠を改善します。
肩甲骨を後ろに引いて、背中が真っすぐになるように肩を下ろします。
普段、猫背や反り腰の人はクセが出やすいので要注意です。
踏み出すときは、膝頭を正面に向けて、親指の付け根で地面を蹴り出し、くるぶしの真下に重心が来るように、かかとから静かに着地します。
15分ウォーク
ジョグの流れから徐々に速度を落としてウォークへ移行します。息が上がらない程度の速度でリズミカルに歩きましょう。
ひじを伸ばして腕を大きく引き、戻すときは自然に前へ戻します。体幹が弱いと横振りになりがちなので、前後に腕を振ることを意識しましょう。
ジョグウォーク後、30分以内に糖質＋乳製品
運動後30分以内に糖質と乳タンパクを多く含む食品をとると、栄養素が効率よく吸収され、傷んだ筋肉の修復効果が高まり、筋肉が増えやすくなります。タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトにオリゴ糖をかけたり、牛乳にオートミールクッキーなど、血糖値を上げにくい低GI値の食品がベターです。
私も今日から始めました
体重も体型も気になり、ダイエットをしたいと思ってもつい食べてしまう今日この頃・・・
自宅で少し筋トレをしたものの、体重はさほど変わらず、お腹についた贅肉にうんざりしていました。
今日こそはと思い、夕食を早めに済ませてジャージに着替えました。ゆっくりと走りましたが３分で喉に激痛があり５分ほど歩き回復しました。再び４分くらいジョギングして５分休み、３分くらい走りあとは歩きました。心拍数は常時１３０位でした。心拍数が130でも気持ちよく１キロ１０分強ペースで歩けました。
帰って水分補給し、入浴後、ヨーグルトを食べ、栄養補給をしました。
今日はゆっくり眠れそうです。
目標『続けること』
体に良いと分かっていても、なかなか運動をすることができませんでした。
どうしても減らない贅肉のために始めましたが、今日は気持ちよくジョグウォークできたので、健康のためにも夕食後は外に出るように習慣づけてみようと思います。
ジョグウォークの若返り効果
1 免疫力アップで病気になりにくい
https://ourage.jp/karada_genki/doctor/299505/area02/
2 筋力アップで姿勢もよくなる
3 持続力がつき、疲れにくくなる
4 基礎代謝が上がってスリムに
5 動脈硬化を抑制する
6 自律神経が整い、更年期症状が軽減
7 睡眠の質が上がり、うつも改善
8 骨粗しょう症の予防・改善
9 柔軟性が高まりコリが解消
10 血流がよくなり、冷えにくくなる
11 脳が活性化し、認知機能向上
12 血圧が程よく下がる